Arkiv

Monthly Archives: august 2012

Jeg elsker og hader at planlægge mine sæsoner. For det første er jeg helt tosset med at have struktur i mine træning igennem hele sæsonen som sikrer en fremadrettet træning og udvikling. Det er derfor jeg elsker at planlægge min træning. På den anden side, kræver planlægningen at man fra sæsonens start finder ud af hvilke stævner man vil skyde, og det tager så laaang tid at finde hoved og hale i diverse delvist opdaterede konkurrence kalendere. Derfor hader jeg at planlægge min sæson. Heldigvis vejer den fremadrettede udvikling højere end dovenskaben, og jeg vil i dette indlæg give et hurtigt overblik over hvordan man nemt kan planlægge sin sæson 🙂

Min sæson deler jeg op i fire katekorier:

  • Teknisk træningsperiode (TP)
  • Forberedende konkurrenceperiode (FK)
  • Konkurrenceperiode (KP)
  • Pause (P)

Den tekniske træningsperiode ligger altid først i sæsonen, og det er her man får styr på alt ens udstyr, ammunition, det basale i stillingen og man får skudt en masse skud. Det er en super vigtig periode, som lægger grunden for resten af sæsonen. Hvis man arbejder godt og målrettet med sin stilling og sit udstyr i denne periode, kan det kun ende med at blive et godt år på skydebanen 🙂

I den forberedende konkurrenceperiode begynder man så småt med at skyde konkurrencer … også til træning. Man koncentrere sig desuden om mere fin-tekniske emner som ens sigte, indgang til skiven og rytmen. Kvaliteten i de enkelte skud stiger, da man er mere opmærksom på de helt små tekniske forskelle i denne periode.

Den tredje periode, konkurrenceperioden, ligger oftest til sidst i ens sæson. Det er i denne periode at man skyder de store stævner som man har sigtet imod igennem sæsonen. I denne periode er der stort fokus på at kvalitetet af ens træning er så høj som mulig og man skyder og træner især meget konkurrence. Mængden af træning er ikke lige så høj som i de forrige perioder, da man bruger utroligt meget energi på de enkelte træningspas, og hjernen har derfor brug for at restituere ekstra meget.

Den sidste periode er pausen, eller restitution. Det er vigtigt at holde pauser, både efter store og små konkurrencer og når sæsonen er slut. Jeg har personligt rigtig dårlige erfaringer med ikke at holde mine pauser, men det er en helt anden snak, som jeg muligvis kan komme tilbage til en anden gang 🙂

De ovenstående fire perioder kan komme flere gange i løbet af én sæson, fx hvis man har flere meget vigtige skydninger som LF-Open i december og DM i marts. Desuden er det meget svært at sætte alt i bokse på denne måde, ligesom overgangen imellem de forskellige perioder kan foregå mere eller mindre flydende. Men én ting er sikkert, når man skal planlægge sine perioder, må man først finde frem til de stævner man vil skyde i løbet af sæsonen, store som små. Har man mange små stævner, skal man ikke planlægge efter at peake ved alle disse, det erstort set umuligt. Stil i stedet efter et par stævner, som er vigtige og som man gerne vil skyde godt ved, og arbejd så frem imod disse.

Når man har fundet hvilke stævner man skal skyde, kan man lægge sine perioder ud og herefter finde ud af hvad man skal træne i de forskellige perioder. Som jeg tidligere har skrevet, har jeg lavet en liste over ting skal arbejde med i løbet af denne sæson, dette gælder bl.a.:

  • Aftræk
  • Rytme/skudur
  • Balance i fødder
  • Øjne
  • Afslapning i skuldre
  • Indgang til skive
  • Disciplin

Heraf har jeg indtil nu kun plottet aftræk, rytme/skudur og indgang til skive ind i min træningsplan, som i øvrigt kun løber til og med december 2012. Jeg er 100% sikker på hvad jeg skal indtil da, og har kun delvist planlagt sæsonen i det nye år. Min plan i resten af 2012 kan ses herunder.

August September Oktober November December
1.-31.: TPTræne:

  • Rytme
  • Indgang til skive
1.-30.: TPTræne:

  • Rytme
  • Indgang til skive
1.-28.: FKTræne:

  • Aftræk
  • Skydespil

29.-31.: KP

Træne:

  • Hold
  • Skydespil
1.-30.: KPTræne:

  • Hold
  • Skydespil

10. EM-udtagelse Aalborg

30. LF-Open

1.-16.: FKTræne:

  • Indgang til skive
  • Skydespil

17.-22.,27.-31.: KP

Træne:

  • Hold
  • Skydespil

23.-26.: P

  • Spise konfekt 🙂

1.-2. LF-Open

Jeg har noteret datoen for hvornår mine forskellige perioder starter og slutter, hvad jeg skal træne i de enkelte og endelig hvilke vigtige stævner jeg skal skyde i de forskellige måneder. En mere detaljeret liste kan ses under fanen “stævner”.

Metoder, fremgangsmåder og teorier bag det at træningsplanlægge varierer enormt meget imellem trænere og skytter. Ligemeget hvad syntes jeg blot at det vigtigste er, at man planlægger sin tid på banen ordentligt, så man i sidste ende får mest muligt ud af indsatsen på banen.

Reklamer

Efter at have fået styr på min fysiske træning det næste stykke tid, har jeg også fået styr på livet inde på skydebanen. Som jeg skrev i juli, fik jeg under en træning i Trehøje sammenstykket en liste over mine tekniske mangler, som jeg skal bruge for målrettet at kunne udvikle mig. Fra listen har jeg valgt to punkter, min rytme og min indgang på skiven, som jeg skal arbejde med i løbet af august og september.

Jeg har altid delt min rytme op i forhold til min vejrtrækning, på den måde ved jeg hvad jeg skal gøre efter hver vejrtrækning. Rytmen hjælper mig også med at tage riflen ned, for hvis min arbejdsgang pludselig ikke passer til mine vejrtræninger er der noget galt og skudet skal afbrydes. Herunder ses en grov oversigt over hvordan min rytme netop nu ser ud.

1. vejrtrækning
  • Tag riflen i skulderen
  • Indtag skydestilling
  • Kig ligeud
  • Afspænd skuldre
  • Tjek balancen i fødderne
2. vejrtrækning
  • Drej hovedet og tag sigte
  • Dobbeltjek spænding i skulder
  • Dobbelttjek balancen
3. vejrtrækning
  • I vejrtrækningen går riflen lodret op/ned
  • Tag det bløde aftræk under den lodrette   bevægelse
  • Kommer ind på skiven perfekt
4. vejrtrækning
  • Roligere vejrtrækning end de foregående
  • I vejrtrækningen går riflen lodret op/ned
  • Kommer roligt ind på skiven
  • Sigter, skyder og rammer midten 🙂

Rytmen er en viderebygning på min rytme fra de sidste pår år, som virkede rigtig godt, i år er den dog én vejrtrækning kortere end tidligere. Jeg skal ikke kunne sige om der kommer en ekstra vejrtrækning på når jeg skal skyde konkurrence, men det er set før, at jeg kan have brug for lidt ekstra tid til at falde helt ned på jorden i pressede situationer … det er derfor jeg træner rytmen grunddigt nu, så den sidder lige i skabet ved sæsonstart J

Indgangen på skiven er super vigtig og er med til at vise at ens rytme og forudgående arbejde har været godt. Jeg vil helst at jeg kommer lodret ind på skiven, det er nemlig meget nemmere at tjekke end hvis man kommer et par grader skråt ind på. Jeg syntes at det er ret så svært at gøre perfekt hver gang, især fordi det kræver utroligt meget af min balance, som endnu ikke er på toppen. Det er dog tydeligt at indgangen bliver bedre efter hvert træningspas, hvilket er super motiverende.

Det er klart sværrest for mig med indgangen til skiven, og derfor udgør dette 60 – 75 % af mine træningspas. Jeg er helt tosset med at opbygge mine træningspas så de er så strukturerede som muligt, og jeg derfor netop kan have styr på hvad jeg lægger mest vægt på og skal arbejde mest intensivt med. Jeg er ikke sådan en skytte som går på banen og skyder i to timer kun med fokus på aftræk el.lign., det kan jeg simpelthen ikke koncentrere mig om, og tvivler på at særlig mange skytter kan holde koncentrationen SÅ længe. Jeg bygger i stedet mine pas op af blogge på maximalt 20 minutter. Det vil sige at jeg efter maksimalt 20 minutter skal lave en ny øvelse eller træne noget nyt. Det virker super godt for mig, og jeg kan være koncentreret meget længere på denne måde. Nedenfor er min træning fra i går, lørdag, hvor jeg netop byggede min trænng op af blogge, skiftende imellem rytme, indgang til skiven, skarp og tør-træning, samt lidt press til sidst.

10 min Forberedelse
10 min skarp5 min tør15 min skarp Indgang til skive
5 min tør15 min skarp Rytme
5 min tør10 min skarp Indgang til skive
Pause
10 min Forberedelse
20 min Antal 10’ere i træk

Som I kan se ovenfor starter jeg ALTID min træning med 10 minutters forberedelse, på denne måde får jeg brugt god tid til at komme ind i den gode stilling, komme godt ind i den rette skydetankegang og forhindre dårlige skud som følge af en dårlig stilling.

At træne konkurrencer eller pressskydninger med sig selv kan nogle gange være lidt svært, men overhovedet ikke umuligt. Jeg har det sådan at konkurrencerne skal være en kamp med mig selv og min mentalitet, da jeg ikke har indflydelse på hvordan mine konkurrenter skyder. Derfor er det også helt fint for mig at træne disse elementer når jeg står alene på skydebanen. Igår villle jeg se hvor mange 10’ere jeg kunne skyde i træk. Resultatet var ikke det vigtigste, det var min mentale indstilling tilgengæld. Selvom jeg bare står og skyder imod mig selv og min psyke, giver det mig ret meget, og jeg kunne sagtens mærke at det er længe siden jeg sidst har skudt en konkurrence. Jeg blev nervøs når jeg havde skudt mange gode skud i træk, men kunne også hive mig op efter en knap så god periode. Noget af det jeg syntes er super fascinerende ved skydning, er blandt andet hvordan jeg arbejde mentalt under pressede situationer … men det er en helt anden snak 🙂

SÅ, er jeg ved at nå til vejs ende med planlægningen af alt det fysiske frem imod og igennem næste sæson. Fjerde, og sidste del, omhandler min konditionstræning. Når min kondition er god kan jeg bedre overskue mine konkurrencer, kontrollere min puls, vejrtrækning og ikke mindst min nervøsitet. Det er derfor super vigtigt for mig at min kondition er iorden.Som jeg skrev i første del, består den styrkebetonede del af elitegruppens fysiske tests af fem dele, hvoraf kondition er den sidste. Ved testen skal vi løbe 3 kilometer på tid, og i forhold til vores vægt udregnes konditallet. Sidst jeg blev testet havde jeg et kondital på 41, noget jeg satser på at kunne forbedre ved efterårets tests. Dén gang løb jeg turen på ca 15.20, men til efteråret satser jeg på at komme under 15 minutter … klart under 😀

Jeg føler at der er gode chancer for at løbe en god tid til testen. Sidst havde mine knæ været meget dårlige måneden op til, og jeg havde derfor ikke løbet et par uger. I år har jeg tilgengæld været rigtig flittig til at løbetræne hele sommeren uden at presse mig så meget at jeg er endt ud med overbelastningsskader … igen.

Som det ser ud lige nu, er der umiddelbart ”kun” to ting der kan forhindre mig i at løbe godt til oktober: mine knæ og mit studie.

Jeg har snakket en del om mine knæ, men de driller mig virkelig meget. Jeg har først lært at værdsætte løb i min gymnasietid og jeg ville gerne kunne løbe rigtig langt og måske gennemføre en halv- eller hel marathon. MEN, i januar 2008 løb jeg min sidste ”lange” tur. Jeg havde en rute i Aarhus, som var omkring 10 kilometer, og jeg løb den op til flere gange om ugen i en lang periode. Men efter en virkelig dårlig konkurrence og finale havde jeg så mange aggresioner der skulle ud, så jeg løb turen og lidt til. Dét kunne især mit højre knæ ikke holde til og jeg vågnede næste morgen med vilde smerter, som efter et par uger blev diagnosticeret til at være løberknæ. Lige siden den løbetur har jeg været meget påpasselig med mit løb og løber gennerelt ikke særlig meget i min sæson, da både skydning og løb nemt kan fremprovokere nye smerter. Dette er desuden derfor jeg træner med knæbind og ikke løber umiddelbart efter en konkurrence, da jeg her ikke må bruge mine knæbind. Derudover skal jeg passe min styrketræning, da denne også er med til at sikre at jeg ikke føler ømhed under og efter konkurrencer.

At mit studie har en indflydelse på mit løb kan måske virke lidt underligt, da løb giver mig overskud og tid til at slappe lidt af i hovedet efter netop en lang studiedag. Jeg bor i Brøndby, men læser på Det Biovidenskabelige Fakultet på Frederiksberg, ca 11 kilometer fra hvor jeg bor. I København er der rigelig mulighed for at tage offentlig transport til/fra skole, men det er faktisk lige så hurtigt at cykle … også selvom man bare cykler stille og roligt og husker at stopper for alle de røde lys man skal 😉 Jeg tager altså min cykel i skole, og efter 2 x 11 kilometer på cyklen, kan man godt være lidt basket og derfor ikke komme afsted ud og løbe. Jeg er netop startet på mit speciale, som løber hele det næste skoleår. Det er meget svært for mig at sige hvor meget tid jeg skal bruge inde på skolen og med at cykler rundt til diverse forsøgspersoner osv. med materiale, og jeg kan derfor nemt komme op på at kører 30-40 km om dagen.

Det skal helst ikke lyde som om at jeg har en masse undskyldninger for ikke at komme en tur i Brøndbyskoven og lufte mine løbesko, for sådan én vil jeg ikke være. Faktisk har jeg en ambition om at komme afsted 2 gange om ugen … måske 3 … medmindre jeg skifter den tredje gang ud med én af mine cykelturer til Uni eller en tur på romaskinen i Idrættens Hus. Lige meget hvad, så skal jeg bare ud og træne konditionen, så jeg kan slå min løberekord ved testen og vigtigst af alt, føle det nødvendige overskud når jeg rammer sæsonen.

Ved kun 2 ugentlige løbepas (måske 3) og et mål om at forbedre mig med ca et halvt minut, kræver det at jeg træner hårdt og struktureret. Nedenstående skema viser min løbe-trænings-plan for de næste otte uger.

Dag   1

Dag   2

Dag   3

Kort interval:

  • 5 min let løb
  • 10 x 30 sek. spurt med 30 sek. pause/gang   imellem
  • Lunt tilbage
Udholdenhed:

  • Løb din 5 km-rute ved minimum 70% HRmax*
  • Pres dig selv på den sidste halvdel hvis du   føler overskud
Fartleg**:

  • Løb fartleg i skoven og lunt imellem dine   spurter

*HRmax betyder den maksimale puls (heart rate). Man kan regne sin estimerede maksimale puls ud ved hjælp af formlen: HRmax = 206,9 – 0,67 x alder (år).

**Fartleg er egentlig også intervaltræning, men er ikke struktureret på samme måde.

Dag 3 er ”bufferdagen”, den sjoveste dag, men også den som jeg nemmest kan skifte ud med en tur i romaskinen eller på cyklen. Men hvis jeg overholder planen, er jeg sikker på at det nok skal give bonus og jeg scorer mange point til den fysiske test 😉

Knæbind, pulsur, løbesko og god musik i ørene … efterårets løbeture bliver for nemme ! 😀

Til sidst vil jeg skynde mig og beklage. Efter at have undret mig over at mit styrketræningsprogram ikke virkede så hårdt som jeg havde planlagt det til at skulle være, er det gået op for mig at jeg har lavet en fejl. I stedet for 6 repetitioner skal jeg tage 8 repetitioner før det passer, medmindre jeg høver vægten til at svare til 85 RM … jeg retter det straks i mit udprintede program og gruer for morgendagens styrketræning med de ”rettede” repetitioner :/

I 2006 under træningslejren til VM i Zagreb, Kroatien, blev jeg vildt irriteret på min klap, fordi jeg ikke kunne se vimplerne på banen. Jeg smed den  derfor væk og kunne så sigte med højre øje og imens venstre øje kiggede på vimpler. Det var ret smart og fungerede super godt, også indendørs. Februar 2008 startede jeg på en uddannelse i Sorø, og valgte at holde lidt pause med min skydning, men da Linda Andersson kom til som sportschef i Dansk Skytte Union, og der blev oprettet et talentudviklingshold, ville jeg tilbage på skydebanen. Jeg begyndte straks at træne meget luft … eller så meget som mine øjne nu kunne klare. For efter næsten et års træningsfri, var mine øjne blevet ”skøre”. De var ikke længere i skydeform og det var et vildt stort chok for mig. Hver gang jeg tog på skydebanen, måtte jeg stoppe med træningen efter 30 – 40 minutter, fordi mine øjne ikke kunne fokuserer ordenligt. Det føltes som om at de bare drejede rundt inde i hovedet på mig, og jeg havde ingen kontrol over dem. En meget ulækker følelse, som gjorde mig vildt bange. I 7. klasse fik jeg briller på grund af en bygningsfejl. På dette tidspunkt var den ikke så slem, men efter pausen fra skydebanen, hvor øjnene ikke var blevet ”trænet” på samme måde, var det blevet meget værer. Min egen optiker kunne ikke se noget usædvanligt og jeg kontaktede derfor optometrist Hans Tærsbøl fra Roskilde, for at høre ham om han kunne hjælpe. Hans havde tidligere holdt et oplæg på en træningssamling og jeg vidste derfor at han kunne træne øjne til at blive ”gode” igen. Efter et forløb på næsten fire måneder kunne mine øjne igen fokusere ordentligt og jeg kunne igen træne længe uden problemer.

Klap, pind med kugle, snor med mange kugler, billeder og bogstaver er ting jeg bruger til at træne mine øjne. Det ser tosset ud men det virker, og så er det faktisk så “hårdt”, så det er bedst hvis jeg træner et par timer før jeg skal på banen eller efter dagens skydetræning.

Med øjne er det ligesom med alle andre af kroppens muskler, træningen skal vedligeholdes, ellers falder deres styrke. Over sommeren er jeg ikke altid SÅ god til at få trænet mine øjne, hvilket jeg bøder for her i starten af sæsonen. Det går heldigvis ret så hurtigt med at få dem tilbage i ”skydeform”, især hvis jeg øjentræner lidt ved siden af skydetræningen. De næste par måneder og jævnligt igennem sæsonen vil jeg derfor sørge for at få mine øjne trænet 5-10 minutter hver dag. Det er ikke mange minutter i det store billede, men tilgengæld betragter jeg det som værende meget vigtige. Hvis jeg ikke træner mine øjne, mister jeg vigtig tid på skydebanen.

Udover den ”tunge” styrketræning jeg skrev om i går, er det også super vigtigt med alle de små og store muskler i mave-ryg-regionen. Disse muskler bliver især testet ved stabilitetstesten hos Team Danmarks fysioterapeuter. Jeg er kun blevet testet to gange tidligere, begge gange i 2011, og jeg kan lige så godt sige at det var en katastrofe !

Man bliver blandt andet testet i almindelig planke, sideplanke, bækkenløft og armstrækkere. Planke og bækkenløft kan jeg egentlig klare sådan ok, men det er tilgengæld super pinligt når jeg skal tage armstrækkere. Jeg er så dårlig til armstrækkere at jeg er sikker på at fysioterapeuten var ved at dø af grin under min første test sidste sommer. MEN, jeg har trænet på livet løs, og takket været min nye bedste ven, ”Push Up”-app’en, føler jeg nu at jeg kan klare de 20 armstrækkere som der kræves for at få maks-point, eller det er i hvert fald mit mål J Derudover har jeg et klart mål om at kunne stå i planke og bækkenløft i 120 sekunder.

For at kunne nå de 120 sekunder, som jeg var oppe på tidligere i år, skal jeg gradvist øge min udholdenhed med 5-10 sekunder/uge. Dette er ikke det store problem, så længe jeg sørge for at træne øvelserne ca 3 gange pr. uge, endten i styrkelokalet eller efter mine ugentlige løbeturer. Jeg ved at når først jeg kommer ind i en god trænings-stime med disse øvelser, bliver jeg hurtigt god, og når helt sikkert også de 120 sekunder før de fysiske tests.

Sammenlagt med kravene til squatt, bænktræk og -pres, og brutal mave, har jeg sammensat et træningsprogram, som meget gerne skal gøre mig så stærk, så jeg kan klare de fysiske krav til oktober og mine mål for de næste par måneders styrketræning.

Øvelse

1   RM

%   af 1RM

Repetitioner   / vægt

Squatt

53 kg

80 %

6 x 42 kg6 x 42 kg

6 x 42 kg

Bænktræk

40 kg

80 %

6 x 34 kg6 x 34 kg

6 x 34 kg

Bænkpres

40 kg

80 %

6 x 35 kg6 x 35 kg

6 x 35 kg

Leg curl/baglår – maskine

112

80 %

8 x 908 x 90

8 x 90

Lægmuskler – maskine

147

80 %

10 x 12010 x 120

10 x 120

Skulder pres – vippebræt 

9 kg

80 %

6 x 8 kg (pr. arm)6 x 8 kg (pr. arm)

6 x 8 kg (pr. arm)

Skulder træk – maskine

43 kg

80 %

8 x 34 kg8 x 34 kg

8 x 34 kg

Armstrækkere – måtte

3 x max
Lige mave – bold (med 5kg)

3 x 20
Skrå mave – bold

3 x 20
”Brutal mave” – måtte (med   kosteskaft)

3 x max
Skrå mave – måtte (med medicin   bold)

3 x 30
Planke – måtte

3 x 60 sek.*
Sideplanke – måtte

3 x 60 sek. pr. side*
Lige ryg – måtte (med vægt)

3 x max
Diagonalløft – måtte

3 x max
Hofteløft med benløft – måtte

3 x 45 sek. pr. ben*

*Øges med 10 sek./uge

  • 1 RM står for 1 repetition max, det vil sige den vægt jeg maksimalt kan løfte på ét løft, altså 100 %.
  • Ved squatt, bænkttræk og -pres, arbejder jeg ved ca 80 % af min 1 RM. Når jeg træner ved denne intensitet øges min styrke mest optimalt.
  • Jeg er ikke helt sikker på enheden på maskinerne hvor jeg træner leg curl (bageste lårmuskler) og lægmuskler, og har derfor ikke angivet denne. Disse to øvelser er i øvrigt proppet ind i mit program pga. mine knæ. Jeg kan tydeligt mærke at jeg bliver hurtigere øm i mine knæ når jeg skyder eller løber og ikke får trænet disse øvelser tilstækkeligt. De er derfor super vigtige for mig og min skydning.

Jeg var i styrkelokalet tidligere i dag for at prøve programmet af, og jeg er meget bange for at jeg er meget øm i morgen … det virker altså 🙂 Mit mål er desuden at jeg skal styrketræne 3 gange om ugen (eller flere hvis jeg deler programmet op) august og september. I denne periode har jeg stort set ingen konkurrencer, og har derfor mere tid i fx weekenderne end når jeg er i sæson.

Hvis man gerne selv vil i gang med at styrketræne for evt.  at forbedre sin skydning, er det en god idé at spørge fagfolk til råds, især hvis man vil træne med vægte. Som jeg skrev i #1 igår, kan en forkert teknik gøre mere skade end gavn.

Jeg har en masse gode bøger om blandt andet styrketræning fra mit bachelor studie, og skal jeg anbefale en god og billig én, må det klart være ”Anatomi og styrketræning” af Pat Manocchia. Den viser og forklarer øvelserne rigtig godt, og jeg købte den for under 100,- i Føtex sidste år. Det er en virkelig god bog, som man kan hente masser af inspiration fra … men husk stadig at snakke med en fagperson, hvis du er nybegynder indenfor styrketræning med vægte.

Et lille udpluk af mine bøger om træning. Anatomi og Styrketræning er super nem at forstå og indeholder forslag til at gøre forskellige øvelser nemmere eller sværer … så der er ingen undskyldninger. Lignende bøger kan også sagtens findes på biblioteket.

Jeg ELSKER at være fysisk aktiv ! –Når jeg bruger energi, får jeg dobbelt op igen. I forhold til skydning kan jeg mærke at jeg føler mig meget bedre tilpas i skydestillingen, som jeg kan holde meget længere når jeg husker at træne både kondition og styrke regelmæssigt. Min koncentration og psykiske udholdenhed forbedres også klart, og det er derfor alfa og omega for mig, at jeg holder mig i god fysisk form. Allerede i 2002, da jeg endnu ikke havde lært det dersens luftskydning at kende, kunne jeg mærke en positiv forskel på skydebanen når jeg fik løbet et par turer á 3 km om ugen. Siden da har jeg forsøgt at få det fysiske presset ind imellem mine træningspas på banen.

I Danmark har jeg længe følt at skytter ikke har forstået vigtigheden af fysikken, fordi skydning jo netop er en stillestående sportsgren. Men det er altså vigtigt, og jeg klappede højt i mine små hænder da DSkyU’s sportschef i 2009 indførte fysiske krav i elitegruppen. Tak Linda !

I løbet af den kommende uge vil jeg lægge min fysiske træningsplan/mål for sæson 2012/2013 op på bloggen. Der skal trænes kondition og øjne (forklaring følger) … og i dag lægger jeg ud med min plan for styrketræningsdelen.

Som sagt er der i elitegruppen indført fysiske krav og vi har siden 2009 haft en fælles fysisk træningssamling disciplinerne imellem i løbet af efteråret. I år falder denne samling 12.-13. oktober og jeg glæder mig 😀 Styrketesten deles op i to dele, en reel styrketest med vægte og en stabilitetstest, som foretages sammen med hendholdsvis en af Team Danmarks fysiske trænerer og fysioterapeut er. Stabilitetstesten vil jeg komme nærmere ind på imorgen.

Styrketesten

Eftersom den første af ÅRK’s DIF kampe lå oven i sidste års fysiske test, er det 13 måneder siden jeg sidst blev testet, så jeg ved ikke 100% hvordan det står til med mig og min styrke … eller selvfølgelig har jeg en idé om det, og det ser ikke for godt ud ! Efter seks ugers ferie i Jylland, har jeg ikke været super aktiv med styrketræningen, altså lige bortset fra  mave-ryg øvelser, lounges og armbøjninger efter mine løbeturer på den vestjyske hede. Faktisk har jeg kun trænet to gange, én gang med min bror i sidste uge i det lille lokale fitnesscenter i Ulfborg (jeg var så utrolig øm og pyldret flere dage efter) og i går i Idrættens Hus (hvor jeg gav den så meget gas, så det eneste jeg kan i dag er at skrive dette indlæg). I løbet af sidste vinter har jeg dog været forholdsvis flittig og har fået opbygget mig en nogenlunde form … der dog skal forbedres lidt før jeg kan bestå de fysiske tests om 9 uger.

Styrketesten består af fire øvelser, squatt (knæbøjninger med vægt), bænktræk og –pres, og brutal mave. Ved hver øvelse gives der point fra 1-10 afhængigt af hvor meget af ens vægt man kan løfte/trække eller repetioner man kan tage. Sammen med konditionstesten skal man have en scorer på minimum 35 point for at bestå den samlede test, altså et snit på 6 ved hver øvelse, og det har jeg tænkt mig at opnå i år.

Squatt er den øvelse jeg har det sværest med. Mine knæ er til tider ret så dårlige, og da denne øvelse belaster netop dette område meget, hvis teknikken ikke er iorden, gør den mig lidt nervøs. Det er også denne øvelse jeg har scoret dårligst i ved mine sidste tests. Det er dog en ret god øvelse, for hvis man er stærk til denne, betyder det samtidig at man er stærk i muskler og ledbånd omkring knæene, og man kan undgå ømme knæ, når man som jeg træner en del stående. For at få seks point i denne øvelse, skal jeg kunne squatte 84% af min egen kropsvægt.

Bænktræk er en øvelse som jeg først rigtig er blevet introduceret til med indførelsen af de fysiske krav. Som skytte er det vigtigt med styrke i ryggen, og denne øvelse styrke især øvre ryg. Jeg er begyndt at kunne lide denne øvelse, især efter at jeg kan tage ”voksen-vægt” … det er nemlig ikke altid lige sjovt at tage de små vægte når Brøndbys fodboldkvinder træner på samme tid, man føler sig så slap ! For at få seks point i denne øvelse, skal jeg kunne trække 62% af min egen kropsvægt.

Bænkpres virker måske helt hen i vejret, da denne øvelse især styrker brystmuskulaturen. Jeg syntes dog at det giver ret god mening med denne øvelse. Ét, skytter er generelt stærkere på øvre ryg (bænktræk) i modsætning til den generelle befolkning, som er stærkest på brystet (bænkpres). To, som skytter laver vi en masse vrid i skuldrene, især i liggende og stående skydestilling, og ved at styrke dette område vha. denne øvelse, mindskes risikoen for skader. Jeg syntes ret godt om øvelsen, fordi man kan mærke hvordan man bliver presset og man kan hurtigt øge vægten på stangen overr tid. For at få seks point i denne øvelse, skal jeg kunne bænke 62% af min egen kropsvægt.

Den sidste styrkeøvelse er brutal mave. Denne øvelse er ond, virkelige, virkelig ond ! Man spændes fast, så man hænger med hovedet nedad, og så gælder det om at tage så mange mavebøjninger som muligt. Øvelsen er virkelig hård, og det første år var vi så mange der nærmest ikke engang kunne tage én … ret sjovt, men også utroligt trist, for det sagde lidt for meget om vores fysiske form. Heldigvis er vi kommet godt efter det. Jeg har ikke prøvet denne øvelse længe, men jeg ved at jeg for at få seks point i øvelsen, skal jeg kunne tage 9 brutal mave ved den fysiske test.

Nedenstående er mine mål for styrketesten opsat. Jeg har ikke været i gang med en maks-styrketest, men udregnet min estimerede maks-styrke ud fra det jeg kunne løfte i går.  Du kan finde selv udregne din maks styrke her.

  Squatt Bænktræk Bænkpres Brutal mave
Krav 84 % af kropsvægt 62 % af kropsvægt 62 % af kropsvægt 9 (for piger)
Nu 53 kg 40 40 ? (8 i 2011)
Mål 65 kg 50 50 12

Mine mål stemmer på ingen måde overens med min vægt, men jeg er overbevist om at det ikke er en ulempe hvis jeg er stærkere end de opsatte krav. Jeg ved at den fysiske træning og formåen vil dale en smule når jeg for alvor rammer sæsonen i november, og det er derfor vigtigt for mig at jeg har et godt udgangspunkt, som skal vedligeholdes på bedst mulige måde vinteren over. På denne måde sikrer jeg er at jeg er i god fysisk form i sæsonnen, kan undgå skader og har overskud og god samvittighed når jeg står på skydebanen.

Jeg træner pt. både squatt, bænkpres og –træk, og supplerer så op med noget ekstra styrke for ben, arme, skuldre, mave og ryg. Øvelserne skifter lidt efter humør og tid. Men det er især vigtigt for mig at jeg er stærk omkring mine knæ, så jeg ikke bliver øm når jeg skyder, og i ryg-mave, så jeg kan holde til at træne meget og længe.

Hvis man ikke lige har adgang til et fitnesscenter kan man sagtens øge sin styrke til fordel for sin skydning. Armbøjninger, mave- og rygøvelser på gulvet og knæbøjninger (squatt) eller udfaldsskridt (lounges) er klart bedre end ingenting, og kan helt sikkert hjælpe i jagten på bedre stabilitet i skydestillingen, færre skader og flere point 😀