Arkiv

Fysisk træning

I går skøde jeg DIF i Aarhus, to kampe, som desværre begge endte med et 1-2 nederlag til Ballerup. På hjemturen faldt snakken på koncentration og på hvordan man kan opretholde denne gennem en hel skydning. Jeg vil derfor gerne komme med mit bidrag til, hvad man kan gøre for at træne netop dette element og hvordan man kan opretholde koncentrationen gennem et helt træningspas eller i en konkurrence.

WP_20150124_001

  • Klik. For en del år siden gav min daværende træningsmakker, Troels, mig et fif, som jeg den dag i dag (stadig) flittigt benytter mig af. Det er faktisk ganske simpelt, men det bidrager til, at man hele tiden er “alert” under sin skydning. Det går ganske enkelt ud på, at man klikker for sine skud, eller i det mindste gør sig nogle kraftige overvejelser herom. Man skal bare stoppe op for ca. hvert 2.-3. skud og vurder om der skal klikkes. På denne måde er man hele tiden opmærksom på om skudende sidder i den ene eller anden side. Sidder de spredt, betyder det typisk at man laver nogle tekniske fejl, og det vil man derfor også kunne få øjnene op for på denne måde. Er man ikke på et niveau, hvor skuddene altid er super samlet, kan denne øvelse være lidt farlig, da man ikke altid kan se nogle klare tendenser i sine skud. Dog er det stadig vigtigt, at man ofte holder øje med skudretning, samling og evt. fejl og tendenser i sine skud … både til træning og under konkurrence.
  • Pause. En anden god øvelse kan være, at man jævnligt holder pause. Man kan beslutte sig for et bestemt tidsinterval, fx. hvert 10. minut, eller en bestemt skudkadence, fx. hvert 7. skud, hvor man 90% af tiden vil holde en lille pause. Afstanden mellem pauserne bestemmes af ens evne til at koncentrere sig, så jo bedre man er, des længere kan man tillade at have mellem pauserne. Og når jeg nu siger, at man bør holde det samme interval ca. 90% af tiden, er det fordi, man ikke skal være en slave af sine strategier. Er man fx. i tidspres under en konkurrence eller vil man under træningen prøve at presse sig selv mentalt, kan man sagtens udsætte en pause nogle skud. Omvendt kan det være godt med ekstra pauser hvis man fx er meget nervøs i en konkurrence eller mentalt brugt efter en lang dag i skole/på arbejde. Tag gerne riflen ned fra stativet, drik lidt vand, overvej forløbet af konkurrencen/træningen, bøj evt. lidt i knæene eller vip lidt på fødderne. Det behøver ikke at tage mere end et minut før det kan have en stor positiv effekt på skydningen.
  • Kondition. Jeg ved godt at mange ikke forbinder løb, cykling og anden konditionstræning med skydning (medmindre man selvfølgelig går til biatlon). Men faktum er, at ens evne til at koncentrere sig hænger sammen med ens kondital. Man kan altså hente nogle nemme koncentrations-point ved at forbedre sin kondition. Løb eller cykel en tur et par gange om ugen, og du vil i løbet af få uger kunne mærke en forskel under dine skydninger. Andre gode motionsformer kan være rask gang, svømning, roning, boldsport eller dans.
  • Mad. Den rette kost har stor betydning for hvordan vores hjerne arbejder under arbejde. Og jo, hvis man vil være i stand til at holde koncentrationen optimalt under hele ens skydning, er det vigtigt at spise et (mindre) måltid ca. 1-1½ time før man skal på banen. Prøv fx. med en håndfuld mandler og en banan, en (lille) grovbolle med pålæg, havregryn med mælk/skyr/A38 eller en rugbrødshapser med et halvt æble til.

InstagramCapture_0f8e529e-723d-46b9-8c93-831155641b20

Hvordan træner du din koncentration?

/Gitte

Reklamer

I januar blev jeg screenet i forbindelse med et tema om synstræning, som elitegruppen kører i 2014. Du kan læse mere om screeningen her. I går aftes var jeg i BPI for at få øvelser til mine øjne. Jeg og resten af elitegruppen fik en masse øvelser med hjem, som de næste seks uger vil være en del af min daglige træningsrutine.

PE_20140312083347PE_20140312083304PE_20140312083432PE_20140312083201

Vi legede med “sørøverklappe”, “tryllestave”, bogstavkort og lommelygter. What’s not to like? Jeg glæder mig i hvert fald til at komme i gang med træningen og se de positive forandringer ved mit syn.

/Gitte

I november lagde jeg et forslag til et styrketræningsprogram på bloggen (som kan findes her), som tog udgangspunkt i at det skulle kunne laves i hjemmet. Jeg er ikke selv særlig vild med at træne hjemme, mest fordi jeg så ikke får det gjort og slet ikke med høj nok intensitet. Træning i et center er derfor vejen frem for mig!PE_20140211123754PE_20140211123852

Lige for tiden går jeg ledig, og samtidig med at jeg har skydefri har jeg egentlig masser af tid til at styrketræne midt på dagen, men, jeg fungerer bedst med at få det overstået fra morgenstunden. Min kæreste og jeg møder derfor allerede i “fitt’eren” ved 6-tiden, så han kan nå at træne før arbejde og jeg kan nå at træne før jeg ombestemmer mig 😉 Altså, jeg elsker at styrketræne, men nogle gange har jeg virkelig svært ved at komme afsted, derfor hjælper det en del at jeg bliver trukket afsted af Claus 😉

Jeg veksler lige for tiden imellem to programmer, et “nemt/kedeligt/sikkert” og et “udfordrende/svært/sjovt” program. Det første træner jeg lige nu, det foregår primært i maskiner, hvilket sikrer at risikoen for skader minimeres markant ! Min(e) ankel(ankler) er lidt pivede for tiden, og derfor kører jeg med det sikre program. I det sjove program indgår hop, høj puls og høj intensitet, hvilket mine ankler (og mit morgenhumør) for tiden ikke er helt tosset med.PE_20140211123948PE_20140211124025

Det kedelige program laves i “par”, jeg laver altså to øvelser skiftevis tre gange, før jeg går videre til det næste par. Det kedelige program består af

Jeg starter selvfølgelig med opvarmning, i dette tilfælde med 10 sikre minutter på crosstraineren. Det hele tager en lille time, perfekt at vågne på 😉

PE_20140211124132

 

Programmet sikrer at jeg bliver stærk i mine ben, især omkring mine knæ, som er særligt udsatte i den stående stilling, samt i min ryg som jeg har haft store problemer med de sidste sæsoner.

 

PE_20140211124211

God træning

/Gitte

I December valgte jeg ikke at deltage på elitegruppens træningssamling 20.-22. december, en samling hvor der var vigtige oplæg om bl.a. planlægning af strategier frem imod/ved VM (som jeg kommer ind på senere på ugen) og synstræning.

Synstræning er noget jeg er meget bekendt med og som jeg har skrevet et indlæg om her, og eftersom jeg i december missede oplægget om netop dette emne, måtte jeg i går til et “opsamlings-heat” i Idrættens Hus. Vi var en god håndfuld skytter som deltog og udover det korte oplæg, fik alle skytter testet deres øjnes styrker og svagheder. Til marts mødes hele elitegruppen igen, og denne gang tager optometrist Hans Tærsbøl en masse øvelser med til den enkelte skytte, som vi efterfølgende kan gå hjem og arbejde med.

Min mappe med synstræningsgrej

Min mappe med synstræningsgrej som ikke er blevet brugt så meget som det burde den sidste tid …

Jeg har tidligere været i gang med et forløb med Hans, og jeg glæder mig rigtig meget til at få resultatet af gårsdagens tests, for at se om mine øjne er blevet stærkere eller svagere siden 2009 … for jeg har ikke været alt for flittig med synstræningen på det sidste, ups …

Jeg blev for noget tid siden spurgt om ikke jeg kunne komme med et forslag til et styrketrænings program, som er fordelagtigt i forhold til skydning. Og jo “H”, selvfølgelig kan jeg det 😉

Programmet nedenfor er udelukkende med egen kropsvægt og virker måske meget simpelt, men det behøver ikke altid at være vildt og fancy for at gøre godt 😉 Desuden kan programmet laves hjemme i stuen, på en græsplæne efter en løbetur, på ferien eller et helt andet sted. Der er faktisk ingen undskyldninger med det her program 😉 Laver man alle øvelser 3 gange, med så mange gentagelser/så længe man kan, hver anden dag, er man hurtigt “buff” nok til at kunne mærke en forskel under og efter sin træning.

IMAG1184-1-1

Start med 5-10 minutters opvarmning. Det kan være en lille løbetur, høje benløft, sjipning, svingen med ben/arme, rotationer i ryggen eller forlæns/baglæns kolbøtter. Når du begynder at få det varmt, skal du fortsætte et par minutter mere, for at være sikker på at hele kroppen er varm nok til at gå igang 🙂

Du kan nu lave følgende øvelser 2-og-2, så du skifter imellem to øvelser, indtil du har lavet begge øvelser tre gange det maksimale antal gentagelse. Du kan også lave de fire første øvelser som en cirkel, hvor du først laver én omgang af hver, hvorefter du starter forfra indtil du har lavet alle fire øvelser tre gange. Herefter laver du mave. og rygøvelserne som en cirkel, efterfulgt af plankerne som en cirkel. Og bum, så er du færdig 😉

  1. Lounges (udfaldsskridt)
  2. Squat (benbøjninger)
  3. Armstrækkere
  4. Skulderløft
  5. Mavebøjning, lige
  6. Mavebøjning, skrå
  7. Rygløft, lige I
  8. Rygløft, lige II
  9. Rygløft, skrå
  10. Planke, mave
  11. Planke, siderne
  12. Planke, nedre ryg/hofteløft
Det vigtigste når man laver udfaldsskridt er, at man ikke får sit forreste knæ foran forreste fod, og at man hele tiden spænder op i maven

Det vigtigste når man laver udfaldsskridt er, at man ikke får sit forreste knæ foran forreste fod, og at man hele tiden spænder op i maven

Lige som ved udfaldsskridt, skal man helst ikke have sine knæ foran fødderne, og spænde op i maven. Desuden skal man passe på ikke at "slingre" i sine knæ. Jo længere man kommer ned, jo mere giver det af styrke.

Lige som ved udfaldsskridt, skal man helst ikke have sine knæ foran fødderne, og spænde op i maven. Desuden skal man passe på ikke at “slingre” i sine knæ. Jo længere man kommer ned, jo mere giver det af styrke.

Armstrækkere er en klassiker :D Prøv evt. at lege med afstanden imellem hænderne

Armstrækkere er en klassiker 😀 Prøv evt. at lege med afstanden imellem hænderne

Ved skulderløft starter man med samme udgangsposition som ved armstrækkere, men man bevæger kun skulderne. Først lader man sig "falde" ned imellem skuldrene, hvorefter man hejser sig op, så kroppen ligesom kommer over skulderhøjde. Den er lidt svær motorisk, men det skal bare trænes væk ;)

Ved skulderløft starter man med samme udgangsposition som ved armstrækkere, men man bevæger kun skulderne. Først lader man sig “falde” ned imellem skuldrene, hvorefter man hejser sig op, så kroppen ligesom kommer over skulderhøjde. Den er lidt svær motorisk, men det skal bare trænes væk 😉

Klassiker men god. Mavebøjninger går man aldrig fejl af :)

Klassiker men god. Mavebøjninger går man aldrig fejl af 🙂

Ved de skrå maveøvelser skal højre albue røre venstre knæ, hvorefter man skifter så venstre albue skal røre højre knæ

Ved de skrå maveøvelser skal højre albue røre venstre knæ, hvorefter man skifter så venstre albue skal røre højre knæ

Denne rygøvelse har jeg lært af min lillesøster og det er en vinder! Man laver egentlig "bare" alminelige rygløft imens man løfter armene bagud/fremad

Denne rygøvelse har jeg lært af min lillesøster og det er en vinder! Man laver egentlig “bare” alminelige rygløft imens man løfter armene bagud/fremad. Lidt “strandet-hval-agtigt” 😉

Denne øvelse er kanin for lænden. Jeg har fået den efter én af mine mange fys-besøg det sidste år. HUSK at spænde op i numsem hele tiden, så giver det klart mest for ryggen.

Denne øvelse er kanon for lænden. Jeg har fået den efter én af mine mange fys-besøg det sidste år. HUSK at spænde op i numsen hele tiden, så giver det klart mest for ryggen. Og helt ærligt, dét løft som min tændstikmand laver, er overvurderet … jeg løfter maksimalt 20 cm. selv …

Diagonalløft plejer jeg at kalde denne. Den træner de skrå rygmuskler. Man løfte højre arm og venstre ben samtidig, og skifter derefter til venstre arm og højre ben. Husk at spænde op i maven og undgå at overkroppen bevæger sig for meget fra side til side under øvelsen.

Diagonal-øft plejer jeg at kalde denne. Den træner de skrå rygmuskler. Man løfte højre arm og venstre ben samtidig, og skifter derefter til venstre arm og højre ben. Husk at spænde op i maven og undgå at overkroppen bevæger sig for meget fra side til side under øvelsen.

Planker er vejen frem, det kan SÅ hurtigt mærkes i den stående skydestilling ... lige pludselig står det hele bare meget mere stille ;)

Planker er vejen frem, det kan SÅ hurtigt mærkes i den stående skydestilling … lige pludselig står det hele bare meget mere stille 😉

Man bliver hammer skæv i ryggen af at skyde stående ... medmindre man selvfølgelig husker at træne begge sider. Skytter har typisk en svag og en stærk side, og denne øvelser vil helt sikkert gøre dig opmærksom på din svage side.

Man bliver hammer skæv i ryggen af at skyde stående … medmindre man selvfølgelig husker at træne begge sider. Skytter har typisk en svag og en stærk side, og denne øvelser vil helt sikkert gøre dig opmærksom på din svage side.

Denne øvelse er en killer. Hvis jeg ikke har trænet den længe, går der ca. 10 sek. og så har jeg krampe i balder og lår. Men hold nu op hvor er den god for ryggen. Hold knæene lidt fra hinanden og sørg for at der ikke er et "hak" imellem mave og ben/overlår. Du skal være "på linje"

Denne øvelse er en killer. Hvis jeg ikke har trænet den længe, går der ca. 10 sek. og så har jeg krampe i balder og lår. Men hold nu op hvor er den god for ryggen. Hold knæene lidt fra hinanden og sørg for at der ikke er et “hak” imellem mave og ben/overlår. Du skal være “på linje”

Team Danmark har lavet et fint overblik over øvelser som man kan bruge i fitnesscentret, så hvis man mangler inspiration, kan man tjekke dem ud her.

/Gitte

Jeg ved det er ved at være en uge siden at elitegruppen, talentgruppen og juniorgruppen havde fysisk test, men jeg har simpelthen haft så travlt hele ugen.

Der skete meget i fys-weekenden, men dette indlæg bliver alligevel et af de meget korte, da det mest spændende var fra vores Life Skills dag i fredags, så jeg gemme et helt indlæg kun til Life Skills.

Som skrevet tidligere, stod fredagen på løbetest. Sidste år løb jeg med fire andre, men i år var vi TI !!!! :O Det er den fedeste løbetest jeg har været med til. Forud havde jeg satset på en tid lige under 16 minutter, ca. halvandet minut langsommere end sidste år, men det var ligesom hvad jeg syntes jeg kunne forvente af min fysiske form og ankel. Men da starten gik, fandt jeg er godt tempo, som fik mig ind i tiden 14.29 og jeg var SÅ stolt af mig selv. Alle skytter løb hurtigt i år og den store gruppe som løb på samme tid som mig, gjorde at man pressede sig selv lit ekstra. Der var hele tiden én man kunne løbe efter og én som jagtede, så det var med at holde farten 😉

Lørdag startede med styrketesten, hvor jeg kun kunne håbe på at bestå i bænktræk og squatt. Faktisk var jeg lidt nervøs for testen, for jeg har aldrig været super stærk i ryggen (et er bl.a. også derfor jeg i foråret var til flere behandlinger for overbelastet lænd), og mine ben har føltes vildt slappe siden mit rundbold-stunt i maj. MEN, det viste sig at jeg klarede mig meget bedre end forventet. Jegbåde træk mere end jeg nogensinde tidligere har gjort og squattede mere end jeg har gjort siden maj, jeg var lykkelig. Men en menneskelig fejl resulterede også i et meget bedre resultat end forventet. Jeg har arbejdet meget ud fra de fysiske krav, men jeg havde glemt en vigtig detalje, kravene er på MAX vægt og ikke hvad man skal tage på fem gentagelser. For at undgå skader skal vi tage fem gentagelse af en vægt, som så senere bliver ganget op til det endelige max-vægt. Dét havde jeg fuldstændig misset og jeg arbejdede derfor efter at kunne klare mere end “nødvendigt”. Det resulterede også i, at jeg endte med at bestå alle tests, med undtagelse af bænktræk.

Jeg fandt denne bluse i mit skab for nogle uger siden og pludselig glædede jeg mig endnu mere til weekendens test :D

Jeg fandt denne bluse i mit skab for nogle uger siden og pludselig glædede jeg mig endnu mere til weekendens test 😀

Det har været super vigtigt for mig at klare testen, for så skal jeg ikke bekymre mig om min styrke og jeg skal nu “kun” vedligeholde OG selvfølgelig øge min rygstyrke 😉 Som min søster sagde søndag da vi sammenlignede resultater: “Nu ved jeg at jeg er dér hvor jeg fysisk skal være”, og det er sådan en god følelse. Under evalueringen med sportsfysiolog Benny fra Team Danmark var den eneste kommentar: “Nu ved du, at det ikke er det fysiske som begrænser dig”, så nu skal jeg lægge ekstra energi i det tekniske og mentale.

Årets fysiske træningslejr er lige om hjørnet. Imorgen kl 9.00 starter den officielt, med en laaaang dag med Life Skills projekt, efterfulgt af en løbetest. Lørdag står den på styrketest, styrke- og konditionstræning, samt elitefesten, hvor vi skal fejre de flotte præstationer der er blevet opnået i løbet af det sidste år. Søndag står den på evaluering på de fysiske tests og evt. en snak med vores landstræner eller Linda.

Allerede nu, er jeg dog 1/3 igennem mine tests. Da jeg kun bor 5 km fra Idrættens Hus og alle Team Danmarks eksperter og pt. stadig studerer, har jeg idag været forbi Hanne, så weekendens program ikkebliver for presset og i det hele taget kan gå op.

Én af de tests man aldrig hører om, er besøget hos bioanalytikeren Hanne, som måler og vejer os på stort set alle leder og kanter. Det er egentlig ikke fordi jeg er tosset med at få målt min fedt- og muskelprocent, men jeg elsker stadig denne test. Efter næsten 6 års studier indenfor ernæring og sundhed, kan dette besøg hos Hanne godt gå hen og bliver ret nørdet 😀 Men, angående min test, så er intet uændret siden min sidste måling i november, hvilket er ganske fornuftigt … så nu mangler jeg bare de sidste to, løbe- og styrketesten.

De sidste par måneder har jeg kæmpet hårdt for at komme op på niveau med mit udgangspunkt fra sidste år, og især den forstuvede fod i maj, har drillet mig lidt. MEN, jeg tror jeg er ved at være der, selvom jeg dog skal kæmpe hårdt for at bestå samtlige tests. Jeg skrev sidste år et indlæg omkring de fysiske tests som kan læses her, og ellers kan man se hvilken skala jeg arbejder ud fra i det nyeste nummer af Skyttebladet.

Min kæreste stillede mig for nogle uger siden et meget godt spørgsmål angående weekendens fysiske tests, og jeg vil meget gerne dele svaret med jer. Han spurgte mig, hvorfor jeg kæmper så hårdt for at kunne klare de fysiske krav, for jeg bure jo være i god form hele året rundt, både i og udenfor sæson. Han har fuldstændig ret, og det er også mit mål at det skal være sådan. Men når sæsonen tonser afsted og man er ude og rejse en del, skal passe et studie og et studiejob på samme tid, er det ikke altid at det er det fysiske og slet ikke de helt tunge vægte, der bliver prioriteret højst. For mig skal den fysiske test være en indikator af min fysiske formåen i starten af oktober, hvorefter jeg har ca. en måned til at rette op på mine svage sider. Herefter skal jeg så være i stand til at holde formen ved lige eller måske forbedre visse dele hen over sæsonen. Jeg skal ikke kun være stærk til testen, men hele året og kan tydeligt mærke på min kop når jeg er i god form. Jeg bliver ikke nær så træt i muskler og led, kan holde fokus meget længere og skyder i det hele taget meget bedre. Desuden behøver jeg ikke lige så tit at lægge med varmepuder og fryseposer på mine muskler og led, efter en laaaang og hård træningslejr, konkurrence el.lign.

Jeg skal nok opdatere med et indlæg om testene engang søndag, men indtil da vil jeg smide om mig med billeder på min facebookside.

/Gitte